Yoga für die Lunge: Besser atmen mit Pranayama

Yoga Atemübungen, „Pranayama“ trainieren deine Atmung - für mehr Sauerstoffkapazität

In der Yogatherapie ist der Atem viel mehr als nur ein Mittel zur Entspannung – er ist ein Schlüssel. Ein Schlüssel zu mehr Energie, innerer Ruhe und sogar messbaren körperlichen Verbesserungen. Immer mehr Studien zeigen: Gezielte Atemübungen (Pranayama) können unser Lungenvolumen erweitern und sogar die Sauerstoffsättigung im Blut erhöhen – ein echter Gewinn, nicht nur für Menschen mit Atemwegserkrankungen.

Aber wie genau funktioniert das? Und welche Techniken helfen wirklich? Hier bekommst du einen Überblick – einfach erklärt, fundiert und direkt umsetzbar.

Was bedeutet eigentlich „Lungenvolumen“ – und warum ist Sauerstoff so wichtig?

Unsere Lunge ist ein faszinierendes Organ. Mit jedem Atemzug versorgt sie unseren Körper mit dem wichtigsten Treibstoff: Sauerstoff.

Das Lungenvolumen beschreibt, wie viel Luft wir aktiv ein- und ausatmen können. Dazu gehören unter anderem:

• FVC (Forcierte Vitalkapazität): Wie viel Luft du nach tiefem Einatmen mit Kraft wieder ausatmen kannst.

• FEV₁ (Forciertes Ausatemvolumen in 1 Sekunde): Wie viel Luft du in der ersten Sekunde ausatmen kannst.

• MVV (Maximale freiwillige Ventilation): Deine maximale Atemleistung in kurzer Zeit.

Die Sauerstoffsättigung (SpO₂) zeigt, wie viel deines Hämoglobins im Blut gerade mit Sauerstoff gesättigt ist. Gesunde Werte liegen meist zwischen 95–99 %. Ist der Wert zu niedrig, fühlt man sich müde, unkonzentriert oder kurzatmig.

Wie Atemübungen aus dem Yoga konkret helfen

Regelmäßiges Pranayama kann tatsächlich messbare Veränderungen in diesen Werten bewirken. Verschiedene Studien belegen:

• Nach 8–12 Wochen täglicher Atempraxis verbessern sich FVC, FEV₁ und MVV teils deutlich – gerade bei Menschen mit eingeschränkter Lungenfunktion oder wenig Bewegung.

• Auch die Sauerstoffsättigung steigt – in manchen Studien von 91,5 % auf 93,5 % bei COPD-Patient:innen – allein durch ruhiges, bewusstes Atmen.

• Praktizierende berichten zusätzlich von mehr innerer Ruhe, besserem Schlaf und klarerem Fokus.

Und das Beste: Viele dieser Techniken sind ganz einfach zu erlernen und schon in wenigen Minuten pro Tag wirksam.

Warum wirkt Pranayama so gut auf die Lunge?

Der Effekt ist eine Kombination aus mehreren Faktoren:

• Tiefe, langsame Atmung (wie bei Dirgha oder Sama Vritti) weitet den Brustraum, nutzt das gesamte Atemvolumen – und hilft, alte Luft aus den Lungen zu „befreien“.

• Die Atemmuskulatur wird trainiert – besonders das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln.

• Das Nervensystem schaltet in den Entspannungsmodus, was sich direkt auf den Atemrhythmus, die Herzfrequenz und sogar die CO₂-Toleranz auswirkt.

• Bei Übungen wie Bhastrika wird durch das schnelle und kräftige Ein- und Ausatmen die Lungenkapazität erhöht, die Atemmuskulatur gestärkt und die Sauerstoffaufnahme verbessert, - das verbessert die Ventilation und steigert die Lungenleistung langfristig.

Kurz gesagt: Du lernst, besser zu atmen – bewusster, vollständiger und effektiver.

3 einfache Atemübungen für Zuhause

Diese Techniken sind auch für Einsteiger*innen geeignet – du brauchst nur ein paar Minuten Zeit und einen ruhigen Ort.

1. Drei-Phasen-Atmung (Dirgha Pranayama)

Atme tief in drei Abschnitten: erst in den Bauch, dann in die Rippen, dann bis unter das Schlüsselbein. Dann langsam und vollständig ausatmen.

🕐 5 Minuten täglich reichen aus, um dein Atemvolumen zu erweitern.

2. Gleichmäßige Atmung (Sama Vritti)

Atme ein, halte kurz, atme aus, halte wieder – z. B. im Rhythmus 4:4:4:4.

🧘‍♀️ Wirkt beruhigend und stärkt die Atemkontrolle.

3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Es gibt verschiedene Vatianten von Nadi Shodana, eine anfängerfreundliche Variante für den Einstieg ist abwechselnd im Wechsel durch das linke und rechte Nasenloch ein und auszuatmen – langsam und bewusst.

Hierfür schließe das rechte Nasenloch un atme links ein und wieder aus, dann wechsele die Seite und schließe das linke Nasenloch und atme rechts ein und wieder aus.

Du kannst die Übung aus auf zwei Teile unterteilen:

• Atme 2-5 Minuten nur links ein und wieder aus.

• Atme dann 2-5 Minuten nur rechts ein und wieder aus.

• Atme zum Abschluss nochmal beuwsst durch beide Nasenlöcher ein und langsam wieder aus.

🌿 Verbessert die Lungenelastizität und bringt dein Nervensystem ins Gleichgewicht.

So kannst du starten – auch bei Atemproblemen

Wenn du unter Kurzatmigkeit oder Atemwegserkrankungen wie COPD leidest, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Viele Atemtechniken lassen sich aber auch sanft in die Reha integrieren.

Für alle anderen gilt: Beginne mit 5–10 Minuten pro Tag, in einer bequemen, aufrechten Sitzhaltung. Und beobachte, wie sich dein Atem im Laufe der Zeit verändert – ganz von selbst.

Fazit

Pranayama ist kein Wundermittel – aber es ist ein kraftvolles Werkzeug. Regelmäßig geübt, verbessert es nachweislich die Lungenfunktion, erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut und bringt dich körperlich wie mental in Balance.

Und das ganz ohne Geräte, Medikamente oder Nebenwirkungen – nur durch deinen eigenen Atem.

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